Hidde Hulshof is de eerste SlaapFysio van Nederland. Slaap is een belangrijk onderdeel van een goed herstel, zowel mentaal als fysiek. Uit de praktijk krijgt hij veel dezelfde vragen over slaap, welke dat lees je hieronder?
Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Allereerst kan iemand een medisch probleem hebben waardoor hij/zij slechter slaapt. Voorbeelden hiervan zijn apneu, restless legs, hypersomnie en de ziekte van Parkinson.
Ongeveer 24% van de Nederlanders heeft een slaapprobleem en 63% is niet tevreden over zijn eigen slaapkwaliteit. In veel van deze gevallen blijkt dat de slaapproblemen te maken hebben met geconditioneerd gedrag. De hersenstichting liet uit recent onderzoek nog zien dat de kennis over goede slaap hygiëne er wel is, maar de uitvoering te wensen over laat. Ondanks dat wij als Nederlanders veel slaapproblemen ervaren is er wel degelijk iets aan te doen.
Tot slot zijn er verschillende omstandigheden die de slaap negatief kunnen beïnvloeden. Hierbij kun je denken aan overmatige stress, fysieke klachten of bijvoorbeeld de omgeving van je slaapkamer een rol spelen bij jouw slaap. Voor veel mensen met slaapproblematiek is het van belang om de voorwaarden om goed te kunnen slapen juist te krijgen en in te zoomen op welke prikkels/triggers jouw slaapkwaliteit beïnvloeden.
Vergeet de mythe van 8 uur slaap! De hoeveelheid slaap die jij nodig hebt kan voor iedereen verschillen. Echter is het wel bekend dat 7-9 uur de aanbevolen hoeveelheid slaap is.
Toch slapen er in Nederland veel mensen minder dan 7 uur, wat inhoud dat zij structureel te weinig slapen. Op de lange termijn kan chronisch slaaptekort zelfs negatieve consequenties hebben op de fysieke en mentale gezondheid. Zo vergroot chronisch slaaptekort de kans op diverse gezondheidsklachten als, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht.
Maar ook de kans op angststoornissen en een burnout nemen toe. Belangrijk om te vermelden is dat naast de duur van slaap, de kwaliteit van de slaap van belang is voor jouw gezondheid. Een goede kwaliteit van slaap heeft te maken met inslapen, doorslapen, fit wakker worden en uiteraard voldoende diepe, lichte en droomslaap.
De vraag welke slaaphouding het beste is wordt vaak gesteld. Over het algemeen zijn rug- en zijslapen de beste houdingen ergonomisch gezien om in te slapen. Uiteraard moet de ondersteuning dan wel passend zijn bij het fysieke postuur van de persoon.
Het lijkt misschien niet makkelijk, maar een slaaphouding afleren is mogelijk. Uit het gebruik van de SlaapID-sensor blijkt dat veel mensen in de minder bekende tussenhouding slapen. Een half op de zij gedraaide slaaphouding waarbij het bovenste been vaak over het andere been gelegd wordt. Dit maakt dat de onderrug in rotatie komt te liggen wat spanning kan geven in de onderrug en nek. Vanuit ergonomisch standpunt niet de beste slaaphouding. Er zijn voor deze slaaphouding gemakkelijke oplossingen zoals de Beddelicious Buddy. Deze zorgt ervoor dat je leert op de zij te slapen en niet doordraait naar de tussenhouding. Even wennen met zo’n bedpartner in bed… maar het kan ervoor zorgen dat je beter in bed ligt.
Daarnaast wijst onderzoek ook uit dat als je mensen bewust maakt van een slaaphouding die mogelijk een rol speelt in klachten, dat je deze onbewust ook minder gaat aannemen tijdens slaap.
Slaap is het fundament voor herstel en is essentieel voor de prestaties die jij overdag moet leveren. Wanneer je slecht slaapt heeft dit effect op je mentale gesteldheid, je voeding en je beweging. Een slechte slaapkwaliteit zorgt ervoor dat je sneller naar ongezonde voeding grijpt, je kiest er sneller voor om niet te gaan sporten en je het maakt je sneller lusteloos, prikkelbaar en gedemotiveerd. Slaaptekort beïnvloedt dan ook je focus gedurende de hele dag. Het eerste wat je merkt bij slaaptekort is een vermindering van je concentratievermogen, je bent minder scherp en de kans op het maken van fouten neemt aanzienlijk toe. Op de lange termijn brengt slaaptekort een risico met zich mee op diverse gezondheidsklachten.
Het is een fabeltje dat slaapachterstanden ingehaald kunnen worden. Iedere nacht dat jij 1 of 2 uur te weinig slaapt zorgt voor een opbouw in slaapachterstand. De enige interventie die een slaapachterstand iets kan verlichten is een powernap. De powernap zorgt ervoor dat je tijdelijk alerter, meer energie en meer focus kunt aanbrengen bij je dagelijkse taken. De powernap kun je het beste doen tussen 12:00-14:00 en met een duur van 20 minuten of 90 minuten.
Echter is de powernap niet nodig wanneer je voldoende slaap krijgt ’s nachts.
Een van de meest voorkomende valkuilen is een vast dag en nachtritme. Uit de slaapanalyses die ik maak als slaapfysiotherapeut zie ik dat mensen geen vaste tijden van naar bed gaan en opstaan hebben. Oftewel de slaapduur is niet consistent. Onze biologische klok is gevoelig voor ritme en regelmaat. Een verstoring van het dag- en nachtritme zorgt ervoor dat de fysiologische processen in het lichaam verwart raken. Probeer dus zoveel mogelijk jezelf aan vaste tijden van naar bed gaan en opstaan te houden.
Een avondroutine inbouwen is van belang om je slaapkwaliteit te bevorderen. Zorg ervoor dat je ’s avonds voordat je gaat slapen: taken afrond (kleding klaarleggen, opruimen, verwarming omlaag, etc.), persoonlijk hygiëne (douche, tanden poetsen, etc.) en ontspanning (lezen, meditatie, mindfulness, ademhalingsoefening, etc.). Daarnaast is het van belang dat de omgeving waarin je slaapt opgeruimd en comfortabel is. Juiste kamertemperatuur (16-18 graden), juiste luchtvochtigheid en de juiste slaapproducten (bed, matras kussen).